忻州市和平小学居家学习心理调适指南（教师篇）

忻州市和平小学网讯：近期疫情反复，面对依然严峻的疫情防控形势，居家网课成为无法避免的选择。正常授课、引导孩子、安抚家长，是每一位教师义不容辞的责任。同时，教师在线上教学当中，也面临着很多无形的压力。尽责尽职的老师们，在守护学生的同时，也需要被看见、被关心、被理解。在这个特殊时期，教师应该如何做好心理调适，如何进行自我调整？我校心理咨询室特此整理了“教师心理调适指南”和“情绪自救工具包”，希望能为老师们提供恰到好处的支持。

教师心理调适指南

一、关注内心 自我觉察 

老师们工作环境和角色的突然转变，容易出现焦虑、倦怠等情况。因此，老师们需要时刻关注自我的状态，识别焦虑、职业倦怠等不良心理状态，以积极态度面对生活中的挑战，将困难视为磨砺心理韧性的契机。独处是恢复自我心理能量的好方式，平静的体验有助于提高自我觉察能力，消化不良情绪，重获内心的宁静。

二、家校协调 明晰边界

自从教学方式发生变化后，家校沟通的边界模糊化，老师容易被无休止的群消息“轰炸”，休息及心理调整的时间减少，这也使得老师们身心俱疲。为此，老师们也需要明晰边界，如可提前在班级群或家长群告知学生家长，非紧急事件可在某个特定时间段在微信群集中解决，提高工作交流效率。同时，线上沟通时，老师们也可以多用亲切温和的表情包、使用更加高效的电话沟通，提高双方之间的沟通效率。

三、工作家庭 互相平衡

不能有效平衡好工作和家庭之间的关系，也是这段时期老师们焦躁不安的原因。特别是对于有家庭的老师来说，在线上教学已经花费大量心力，与此同时还要照顾陪伴家里的孩子。而封闭在校的部分高三老师们，更有无法照顾在家孩子的焦虑。

老师们可以寻求人力支持和情绪情感支持来缓解压力，如与家庭成员沟通，表达自己的困难与需求，寻求人力支持来照看孩子，同时通过倾诉让自己的辛劳被看见、被肯定，获得家庭成员的鼓励；营造和睦温暖的家庭氛围，切忌相互指责，夫妻之间要相互搭配，互相协调；每晚睡前也可以与孩子独处谈心，或者与孩子视频通话，利用有限的时间陪伴孩子，让孩子感受到父母的关心和爱。

四、尽力适应 接纳局限

居家网课教学方式转变带来各种问题，线上教学的局限性迫使老师们需要对线上教学模式进行适时调整，增强与学生之间的互动性和教学内容的趣味性，想方设法地向学生们传递情感温度。而封闭在校的老师们也面临生活工作各方面的变化和挑战，只有理解和接纳这些变化，才能有更好的应对方式。

五、面对挑战 积极调适

1.情绪调节

（1）接纳自己的负向情绪，不论是正向或是负向的情绪均具有正向的功能，当我们开始接纳自己的负向情绪时，就已经开始解决自己的情绪问题了。

（2）表达和倾诉能释放内心的压抑，当思想和情感长期被压抑，无法表达时，可以导致内心失衡。倾诉能阻断心里对恐惧的养料供给，避免集聚毁灭性的能量。当感到压力时，可以寻求专业支持，倾诉自己的烦恼。

*具体的调节方式见情绪自救工具包

2.行为调节

（1）要充分地休息，合理安排好工作的时间。正常饮食，定时定量，维持日常生活习惯节奏。

（2）做一些自己喜欢做的事情，如阅读、画画，听音乐、做运动等等。

情绪自救工具包

疫情反复，持续的不确定性下，各种忧虑与烦躁席卷而来，当情绪过于强烈的时候，你很可能会暂时失去行动力，什么也做不了。这是此刻很多人的状态，也是人类面临困境的正常反应。

我们很难左右外部环境，但依然可以在不确定性之中，给自己更多关心照顾，为情绪降温，逐渐恢复行动力，去做眼下重要的事情，直至穿越压力。

为此，我校心理咨询室特向老师们推荐一套专门用于情绪自救的工具包，这套工具包由科班临床心理学硕博团队设计，被大量科学研究验证，可以为压力中的您提供有效的支持。

特殊时期里，请老师们别忘了自我关怀，留几分钟安静的时间给自己，听着舒服的指导语进行身心放松，这是一份给自己的礼物。

您不必一次性体验所有的工具，可以先收藏，再根据此刻的状态和需求，灵活选择。

【听说写测】，最短1分钟，最长16分钟，无需任何辅助，扫描二维码即可使用。

听一听：为身体和头脑降温

1、应对身体疲惫紧张的渐进式肌肉放松练习

适用场景：心跳加速；肌肉紧张酸痛；难以入睡。

2、应对头脑思绪混乱的情绪着陆练习

适用场景：头脑混乱，思绪纷繁，注意力无法集中。

说一说：稳定自己的状态

1、即时减压的五感命名练习

适用场景：一直沉溺于悲伤的回忆；迷失在对未来的担忧中，注意力无法稳定在眼下的事情上。

2、用与情绪和平共处的情绪命名练习

适用场景：感觉快要被情绪淹没，你可能会害怕和想要逃离这种不舒服的感觉，却发现越努力摆脱，情绪风暴越猛烈。

写一写：找到照顾自己和行动起来的方式

1、日常自我照顾的安抚清单书写

适用场景：它适用于不同情绪强度，既可以在情绪强烈时，让自己更快冷静下来；也可以在平常生活中，提高幸福感。

2、提升行动力的价值行动书写

适用场景：当你被压力困住时，做这个书写练习可以帮你梳理更多行动起来的方法。

测一测：了解当前的压力水平

情绪温度计测试

用途：你可以通过这个测试，了解自己当前的压力水平、情绪状态。据此选择更适合照顾自己的方式。

*本文情绪急救包来源于“暂停实验室”的《应对压力的自我照顾急救包（公益即用版）》，特此鸣谢！