忻州市和平小学寒假开学前心理调适指南（教师篇）

亲爱的老师们：

好久不见！

春暖花开，开学在即！对于即将投入的工作，大家准备好了吗？在返岗开学之时，我们教师首先要做好相关心理调适，爱与责任的背后，有辛劳也有压力与苦恼。所以我们只有更好地关爱自己，才能爱护和守护好我们的学生。我校心理咨询室为老师们特此送上开学前心理调适指南，希望能帮助大家尽快调整好状态，迎接新学期的到来！

一、调整身体状态，恢复生活规律

假期里，我们的生活作息不规律，生物钟紊乱。老师们应尽早调整作息习惯，保证充足睡眠。同时适当加强体育锻炼，每天有一定的运动量以达到放松身心，活络筋骨的目的。此外，还可以听听舒缓的音乐或歌曲，愉悦身心，改善情绪。

心理学研究表明：有规律的作息可降低不确定感，获得稳定感和安全感。所以开学前三天，老师们可以参照正常上班时间进行时间管理，以适应开学后日常生活和工作的要求，以饱满的精神尽快的投入到工作状态。

二、调整自我情绪，积极迎接开学

 

这个假期我们过得并不轻松，家人们或自己可能经历了新冠感染，买菜做饭，照顾家人，了解学生假期身心状况等等……因此，老师们在做好开学教学准备的同时，也要调整自己的情绪心态，以便以全新的精神面貌迎接开学。

那我们应该如何调整心理状态，进行积极的心理建设呢？可以尝试正面积极地暗示自己，告诉自己“做什么怎么做”，避免重复负面暗示的言语。比如开学了，老师们可以试着这样对自己说：“要开学啦，收收心，调整心态，迎接新的工作和生活”，这类积极的自我暗示，能为开学提供平稳的心态。

三、正确面对压力，保持良好状态

（一）接纳压力

与压力共存，接纳它的存在。适度的压力对人的健康是有利的，可以提高人的适应能力，让人集中注意力和精力去应对紧急事件，更加出色地完成任务。作为教师，我们要接纳自己返校期间出现的情绪不稳、焦虑、忧郁等心理反应，这些都是正常的，可以将这些感觉表达给同事听，相互支持与鼓励，获得情感上的共鸣与支持。合理安排工作任务，并付诸行动。比如，按任务优先级依次列出工作任务，将繁琐的工作理出头绪后开始逐步付诸行动。

（二）科学减压

系统脱敏技术的创始人约瑟夫.沃尔普发现，我们在同一时间不可能体验到两种相反的情绪感受。如果一个人处于放松状态，那么他就不可能感到焦虑。反之，身体紧张，人就不会放松。因此老师们除了要锻炼身体，还要学会身体放松。以下几种放松的方法对缓解压力大有益处。

1.内在想象。放空大脑，想象一个喜爱的地方如大海、高山或自家的小院等，把思绪集中在所想象东西的“看、闻、听”上，渐渐放松精神。

2.情绪隔离。情绪具有感染力，当面对他人的愤怒时，我们的情绪也很难冷静下来，情绪升级会产生更大的冲突。因此，当遭遇外界的情绪风暴时，可以想想自己被一个透明的金刚罩罩住，保持理智，进而平静地回应他：“我理解你的心情，坐下来，咱们一起想一想现在能做什么？”

3.肌肉放松。当我们长期处在紧张的状态中时，那种全身紧绷、酸痛、不舒服的状态可能会成为我们的常态，长期存在，让我们“习以为常”，甚至忘记了放松时的感受。而肌肉放松法可以通过让人有意识地去感觉主要肌肉群的紧张和放松，从而达到放松的目的。

如果上述方式不能有效应对压力、“修复”情绪的时候，不妨来我们的心理咨询室小坐，在这里大家可以抛却负面情绪，修复疲惫身心，重拾元气满满的自己！

最后，希望大家在守护学生的同时，不忘自我关爱，照顾好自己，与学生携手，共同迎接新学期！